ランニング

寒い季節も楽しく走る7つのポイント

これから寒い季節になります。マラソンベテランのランナーさんは、暑い夏よりいい季節って思う方も少なくないと思いますが、初心者ランナーの方は、寒いだけで体がこわばり、走り始めは思うように身体を動かせなかったり、寒くて息苦しさを感じたりと辛い季節ですね。

 

寒い季節も楽に走りたい

寒い季節こそ走りこんで体力をつけるために、走り初めのキツさを改善に役立つ情報を紹介します。

 

そもそも、走り始めはなぜ辛い

本来冬はマラソン大会などが多く開催され、ランナーにとって楽しい季節ですが、「走りの質」が落ちやすい季節ともいわれています。寒さにより体の不調のリスクが高くなり、完走した空気も身体に大きな負担になります。

 

走り始めの息苦しさをなくす

冬の寒い時期は冷気を絶えず吸い込むことになります。これが結構つらく気管に多くの乾燥した冷たい空気がふれ、水分と熱を失い「運動突発喘息」になる可能性もある。ランニング中に苦しくなったときは足踏みなどをし、クールダウンするといいみたいです。

 

防止策は

マスクの使用

外を走る場合はマスクなどで肺に入る空気を温め軌道の収縮の予防を図るのも効果的です。
ある程度走ると身体も温まるので、汗をかき始めたころにマスクは外しましょう。

 

インターバルトレーニング

2~5分のインターバルトレーニングを数回行うのも気管支収縮の防止に効果があると医学的にも証明されているようです。 30秒全力疾走+45秒の休憩を8回繰り返すアップで、吸入薬を使用した時と同様の作用が8分間得られる研究結果もあるそうです。

 

寒さから体を守る

体を冷やすとパフォーマンスの低下に直結します。また、身体の震えは筋肉の疲労の蓄積スピードにも影響します。

 

血流の多い部分を温めよう

血流の多い部分を温めることが寒さ対策に効果的だと思います。首や手首「首」と付くところを温めるのが効果的と考えます。

寒さ対策におすすめアイテム

寒さ対策におすすめアイテム

  • 帽子&耳当て
  • ネックウォーマー
  • アウター
  • 手袋

 

呼吸法も改善策のひとつ

ヨガで取り入れられている腹式呼吸は、呼吸をスムーズにする有効な呼吸法と言われています。

 

酸素をしっかり取り込めるフォーム

猫背フォームはダメ

走り始めの息苦ししさは、寒さにより引き起こされた身体の反応で、これらの負担を助長するのが姿勢の崩れ。特に「猫背は背中を固定し、呼吸筋の動きを妨げ呼吸を浅くします。」
この機会に楽に走り出せる知恵を身に着けて寒い冬を楽しみましょう。

 

その他 NGフォーム

 

肩甲骨寄席

肩甲骨を寄せると背中に余計な力が入り、呼吸にロックがかかる。うまく呼吸できず酸素が体に巡らないため疲れを感じやすくなる。走り初めに背中に疲れや息苦しさを感じる方は要注意。

腹筋の力み

腹部に力を入れすぎると、骨盤が後傾。股間節にロックがかかり脚をうまく引き上げれなくなる。それにより重心が後方に残り推進力が得られなくなる。

 

それでも冬のトレーニングが辛い方は

走り始めに呼吸が苦しくなりやすい人は、室内でのトレーニングが安全です。

冬のトレーニングをしっかり行って、 基礎体力をしっかりつけましょう。

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