ランニング

効率的なトレーニングで走力アップ!

2018年10月13日

走った距離は裏切らない!よく聞く言葉だと思いますが、長時間のトレーニングは心身ともに大きな負担になります。練習時間も取れないサラリーマンランナーさんにも、負担をかけずに楽に走力アップするために短時間で集中的に弱点を克服できるトレーニングを紹介します。

トレーニングで不安要素なくそう

自分の弱点を知り弱点を分析し、自分自身にフィットする練習方法を見つけることが、体を強化し走りを向上するための最短トレーニングです。短い時間で効率的にトレーニングに集中することで体の負担を最小限に質の高いトレーニングを行いましょう。

トレーニングに時間をかけているにもかかわらず結果が出ていないと考えるランナーはトレーニング方法を見直すことも検討してほしいです。

設定以上のペースで走る練習を

ハードルが高すぎる練習は好ましくはありませんが、苦手と感じるトレーニングにも挑戦してみましょう。短い時間でもいいので苦手なことに挑戦して克服することが、自信につながるトレーニングになります。成功体験の積み重ねですね。

設定以上の練習とは

目標10kmを50分を切りたいランナーがいるとします。
そのランナーは1km4分30秒でインターバル走を5本行っていたが、目標を達成するためには1km4分45秒のペースで楽に走れる走力が必要になります。

インターバル走では15秒早いが、休憩を入れているため出せるタイムと言えます。
インターバルトレーニングでは、目標よりも速いペースで行わないと、効率的なトレーニングとは言えないのです。

自分を信じでトレーニングしよう

ベテランランナーは、自分を理解している、だから自分の選択を信じ切るってトレーニングを続けられるんですね。
対して、初心者にありがちな、誰かが「長い距離を走ると結果が出る」などの言葉に惑わされ、周りの走行距離を聞いて焦ったり人に聞いては練習方法をコロコロと変えてしまうランナーは、なかなか効率的に鍛えることができない傾向にある。

練習は1週間プランで

会社員のランナーの方などは、どうしても平日に走る時間を取りにくくなりがちですが、できるだけ距離とスピードを考えたメニューを行いましょう。
週末に距離を伸ばしスピードを控えたトレーニングを行い、前半にはレースペースよりも早いインターバル走を行う。調子を見ながら中盤に10km程度のペース走を取り入れる。

これらが効果的だと思っても、毎日走っては非効率であり、休息日を入れることでメリハリをつけたトレーニングとなり、結果トレーニングの時間は少なくても走力をアップできることになる。
また、同じメニューを毎週行うことにより、前の週と比較し自分自身の弱点なども把握分析できるようになる。

効率的なインターバル走の基本

https://geekblog.jp/sports_traning/training02

初心者の場合、こちらでも紹介しているが、100mを10セット行い、それを4回行い合計4km走るのが理想だが慣れないうちは3kmでもOK。
ポイントは、休憩時に行きなち止まらず軽くジョグで流すようにしましょう。大会でも言えることだが、急に止まると次に走るときに、たくさんのエネルギーが必要になります。これにより走り初めに体力が消耗し、効率的に走れなくなってしまいます。

インターバル走での、ジョグでの流しは、体の消耗を最小限にしつつ効果を得る対策でもあります。

1週間の練習メニュー(例)

 休息日:週末の疲れをしっかりとりましょう
 インターバル走:レースよりも早いペースで
休息日:マッサージ等でリフレッシュ
ペース走:調子を見ながら10km程度
ジョグ:強度は低めで
ロング走:目標ペースの80%程度で、距離も80%の距離を

 

負担を最小限に抑えて、体の変化をしっかりとらえてトレーニングを行いましょう!

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