ランニング

代謝を向上させて、効率の良いランニング

冬の間トレーニングを怠り、身体がなまった~って方も多いのでは?
そんななまった身体を素早く回復させるのは「代謝ラン」ダラダラと生活していると代謝が落ち込みやすくなり、走りの質も低下します。そんな時に焦って走り込みをするよりも代謝をアップさ効果的に身体を変えていきましょう。

5つの代謝の基礎を学ぼう

1.基礎代謝

人間は、じっとしているだけで呼吸し心臓を動かし体温を維持するだけで、代謝全体のおよそ70%を締めています。このじっとしていてもエネルギーを消費ことが基礎代謝です。
基礎代謝維持に効果的なのは、高強度で低回数の筋トレと習慣的な運動が効果的で交感神経が刺激され、ほかの臓器などの代謝も上がり基礎代謝を向上できます。

2.食事における代謝

食事をしてもエネルギーを消費し、消化に時間がかかる食品ほど代謝量が多くなります。3大栄養素の中で、「タンパク質」を消化するときが最もエネルギーを使うことがわかっている。同じ量の食事を1度にまとめて食べるより分けて食べる方が代謝が高くなるといわれています。

3.活動代謝

入浴、通勤など普段の生活での活動時に消費されるエネルギーの事で生活形態により活動代謝は大きく変わります。デスクワーク中心で体を動かす機会が少ない人は、活動代謝が少なく、体を動かすことが多い人は多くなる。

ちなみにダイエットを目的に代謝アップを目指す人は基礎代謝を高めるよりも身体の活動量を上げて活動代謝を上げる方がダイエット効果が高くなります。

4.脂質代謝

中性脂肪として体内に蓄えられた体脂肪は、分解されて遊離脂肪酸へと変換されることで血中に移動、エネルギーとして使われる。これを脂肪代謝という。話が難しくなるので要点だけ言うと脂質代謝をスムーズにするのに有効なトレーニングが中高度のインターバルや高強度の低負荷の筋トレ、筋トレ後の有酸素運動が良いとされています。

5.糖代謝

糖をエネルギーとして使う。炭水化物が体内に入ると食物繊維とブドウ糖に分解され、ブドウ糖が血中に取り込まれ体を動かすエネルギーとして使われる。これを糖代謝と言います。ただ一度に代謝できる量には限界があり、血統が代謝しきれないと血中に滞留します。これが長く続くとインスリンの分泌がコントロールできなくなり糖尿病のリスクが高くなります。

基礎代謝を高め、糖と脂肪を効果的に使いましょう

どれくらいの期間トレーニングを休んでしまうと代謝が落ちるかを心配する人は多いと思います。しかし、基礎代謝は2週間程度トレーニングをしなくてもそれほど変化はしないことが医学的にわかっています。1週間以上トレーニングを休むと、筋肉は落ちてきます。それに伴い徐々にミトコンドリアの活性度も落ちていきます。糖や脂質を消費してエネルギーを生み出すミトコンドリアが不活性すると、基礎代謝が低下します。

脂質を使って持久力をアップ

脂質の高い体をつくるうえで有効なのが、自律神経のバランスと言われています。特に脂質代謝促進の点でいうと、交感神経の活性化が必須となります。

代謝力を把握しましょう

これが代謝力を低下を招きます

1.筋肉量が少ない
2.水を飲まない
3.無理なダイエット
4.肉・魚をあまりたべない
5.血糖値が高い
6.コレストロールが高い
7.お風呂につからず、シャワー中心
8.体温が低い
9.喫煙者
10.食事をきちんととらない
11.昼夜逆の生活をしている
12.空調が効いた部屋にいることが多い

いろいろ書きましたが、あてはまる項目が多い方は改善のヒントにしてみてください。

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