ランニング

走っちゃダメ!疲労回復に実践したい8つのポイント【初心者向け】

2018年10月11日

みなさん、走ってますかー?
走ってる人って、ついつい走りすぎで、ヒザやカカトなどを痛めることが多いんですよね。
自分も月に200km以上走りこんでいるときは、ヒザや足裏を痛めてました。そんなことにならないように疲労の取り方をいろいろ調べたので参考にしてもらい、ケガ無く走ってもらえればと思います。

フルマラソンでたまった疲労をしっかりとって、再びベストなコンディションで臨むには最低でも2週間必要と言われています。長い場合はひと月まったく走らないようにすること。

疲労を取るには「走らない」


この期間に単純に体を休めるだけではなく、今まで起きた体のトラブルを見つめなおししっかり治していく期間と考えましょう。

疲労回復に実践したい8つのポイント

アクティブに回復

1.ランニング以外のスポーツを行う

2.短い距離(3~5km)のジョグやストレッチを行う

レース後1ケ月程度は、走力アップを目的としたランはやらない方が無難です

メンテして回復

3.調子が悪い場合は、病院に行こう

4.心身ともにリラックス(走ることを忘れる)

5.不調部分を総チェック

日ごろからのマッサージや、ストレッチでメンテしましょう

生活習慣を見直し回復

6.規則正しい生活を心がける

7.栄養バランスを整える(肉・魚・野菜をバランスよく)

8.適度な睡眠(寝すぎもダメ)

食生活も身体の調子を整えるために重要です

 

回復時期に食べたいメニュー

ちゃんこ鍋

私がちゃんこを好きなんで、オススメしてる訳ではありませんよー。ちゃんこには魚・肉・野菜が一度に取れるスペシャルバランスメニューです。体も温まり体も内臓も疲れているときに理想的なメニューです。

ポイントとなる食材は、ビタミンB群が豊富な「豚肉」と魚の肉などを使った「つみれ」でタンパク質を取りましょう。〆はうどんご飯で糖質補給で完璧です。

食欲がない時は、スムージーも効果あり

胃もたれして、食欲がないない時にこってり朝食はつらいですね。そんな時にスムージーで栄養補給しましょう。

おすすめスムージーメニュー

・牛乳 (100㎖)  ・バナナ (1本)

・小松菜(2株)    ・オレンジジュース(100㎖)

・パプリカ(1/4)  ・あればサプリメントでタンパク質補給

 

フルマラソンの後に食べない方がいいもの

内臓疲労の回復の妨げになるものはNG

・アイスなどの内臓を冷やす冷たすぎる食べ物

・脂質の多い食べ物

・アルコール(度数が高いものは止めときましょう)

・果汁100%ジュース(内臓に負担が…)

 

筋肉の疲労は2,3日でとれるが内臓疲労は1週間かかる

フルマラソンのような、激しいく体の負担になる運動をした場合は、筋肉の回復に72時間はかかるといわれています。内臓については、鍛えることができないためベテランランナーでも回復に1週間はかかると言われているので、食事内容には注意をしたい。

くれぐれも胃腸に負担のならない食事管理をして上手に回復しましょう。

最後に

ランナーのレベルによっては、軽いジョグなどで疲れを取る方もいますので、自分のレベルにあったケガのない調整で充実したランニングライフを楽しみましょう!

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