ランニング

走り込みすぎ?ヒザの痛み、原因と改善法

ヒザは歩くだけでも体重を支え続け、負担が高くなります。歩くだけでも負担が多きくなる部位ですが、走ればさらに負担が大きくなります。仲間のランナーの痛いとこランキングでも膝の不調を訴えるランナーが一番多いです。

体重の5倍以上の負担

日常の動作で最も酷使される関節がヒザだと思います、私の母も年中膝が痛いと言ってます。一般の人でも痛くなる膝の事少し勉強しましょう。

ヒザの外側が痛くなるのは、こんな人が多い!

  1. ガニ股のランナー
  2. 軸がぶれているフォーム
  3. O脚
  4. 太ももの外側と尻の筋力不足
  5. 練習しすぎ

フォームが不安定なランナーは要注意

ヒザ関節の横方向の動きに安定を持たせるじん帯がランニングで酷使されやすいといわれている。O脚による足の外側での着地や内側への倒れこみといった不安定なフォームにより負担が蓄積され痛みが発症します。

 

ヒザの外側が痛くなるのは、こんな人が多い!

  1. O脚およびX脚
  2. 軸がぶれているフォーム
  3. X脚による、足内側への倒れこみ
  4. アキレス腱が固いランナー
  5. 練習しすぎ

ハムストリングス内側の筋力の不足が原因?

膝の内側への倒れこみにより腱と骨、または腱同士がこすれることにより痛みが発生。あとアラフォー以上の方は内側半月板の損傷による構造的な障害の場合もある。これによりヒザの衝撃吸収機能の低下により痛めてしまう場合ある。

 

皿周りが痛くなるのは、こんな人が多い!

  1. つま先着地
  2. 後傾のフォーム
  3. 骨盤のゆがみ
  4. 練習しすぎ

筋力不足と体の方だが原因

ヒザを曲げた時に負担がかかるところが骨になっていることで効率を高めている。この皿周りには大きな負担がかかり、炎症を起こしやすい。

 

大切なことは慢性化させないこと

ヒザの痛みを改善するポイントは、「長引かせないこと」に尽きる。痛みがあるということは何か原因があると考え慢性化させないことが重要です。ランニングにおける外傷は機能的なものがほとんどで急激な負荷、練習のしすぎによるものが多いことがわかっている。

アーチの落ち込みは足裏エクササイズで改善

足裏のマッサージで不安定な着地の改善、オススメの動画を紹介しておきます。

正しいフォームで体幹を把握する

金さんの説明はいつもわかりやすいです。

とにかく練習のしすぎがヒザの痛みの原因

走った後は、こまめなケア

ヒザの痛み予防3つのポイント

1.トレーニング前後のストレッチ

ヒザの負担が大きいランニングでは、トレーニング前後のストレッチは重要です。寒く時期などはすぐに走って温かくなりたいと思い疎かになりがちですが、しっかりストレッチをしてからランをスタートしましょう。

 

2.足の痛みに敏感になろう

足にハリがあったり、いつもより重く感じるなど予兆を感じたら無理をして走らずに休息をとり対策を取りましょう。

 

3.インソールをオーダーメイド

インソールをオーダーメイドするのは、非常に効果的です。ただ、トレーニング時だけでなく普段も使用して足に慣れさせると歩き方も補正されヒザの痛みを和らげます。


筆者もオーダーインソールを使用しています。専用のため価格は高くなりますがケガをするよりは良いかと。ヒザの痛みに悩むランナーの方は試してみるのもいいと思います。

 

レースでヒザの痛みを予防するサポーター

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